Ostéoporose et fractures osseuses : comment réduire votre risque

Comprendre le ostéoporose est crucial pour prévenir les fractures et garder des os solides tout au long de la vie.

Résumé rapide

• L’ostéoporose diminue la densité osseuse et augmente le risque de fracture.
• Le calcium, la vitamineD et l’activité physique sont les piliers de la prévention.
• Éviter le tabac, l’alcool excessif et les médicaments à risque protège votre squelette.
• Le dépistage par densitométrie osseuse permet d’intervenir tôt.
• Un plan quotidien incluant alimentation, exercices et suivi médical réduit significativement le risque.

Qu’est‑ce que l’ostéoporose?

Lorsque l’on parle d'ostéoporose c’est une maladie caractérisée par une perte progressive de la masse et de la qualité osseuses, ce qui rend les os plus fragiles et plus susceptibles de se fracturer, il faut d’abord connaître ses mécanismes. Chez la plupart des adultes, la densité osseuse atteint son pic autour de 30ans, puis décline lentement. Chez les personnes atteintes d’ostéoporose, cette perte s’accélère et la micro‑architecture du tissu osseux se détériore.

Comment les fractures surviennent‑elles?

Une fracture osseuse est la rupture d’un ou plusieurs os, souvent causée par un impact ou une chute qui dépasse la résistance du tissu osseux. Les sites les plus fréquents sont la colonne vertébrale, le poignet (radius) et le col du fémur. En cas d’ostéoporose, même une petite chute sur le côté peut entraîner une fracture du col du fémur, avec des conséquences lourdes sur l’autonomie.

Facteurs de risque modifiables

Certains facteurs sont hors de votre contrôle (âge, génétique, sexe), mais plusieurs sont modifiables:

• Calcium minéral essentiel à la solidité du tissu osseux, présent dans les os à hauteur d’environ 99% insuffisant dans l’alimentation.
• VitamineD facilite l’absorption du calcium dans l’intestin et favorise la reminéralisation osseuse déficiente.
• Manque d’exercice physique notamment les activités à poids porté et de résistance qui stimulent la formation osseuse.
• Consommation de tabac qui diminue l’apport en calcium et altère la circulation sanguine osseuse.
• Abus d’alcool plus de trois verres par jour augmente le risque de perte osseuse.
• Surpoids ou sous‑poids extrême, qui modifient la charge mécanique appliquée sur le squelette.
• Certaines classes de médicaments comme les glucocorticoïdes, les inhibiteurs de la pommade phosphatase et les antiépileptiques, qui accélèrent la résorption osseuse.

Alimentation et suppléments

Un régime riche en calcium et en vitamineD constitue le premier rempart contre l’ostéoporose. Voici une comparaison des sources les plus efficaces:

Si votre apport alimentaire ne couvre pas les besoins (1200mg de calcium et 800UI de vitamineD par jour pour les adultes de plus de 50ans), la supplémentation devient indispensable. La forme la plus étudiée est le carbonate de calcium qui nécessite un bon état gastrique pour être absorbé, tandis que le citrate de calcium est mieux toléré et absorbe à jeun. Pour la vitamineD, le cholécalciferol (D3) est la forme la plus efficace pour élever les taux sanguins.

Activité physique adaptée

Les exercices à charge dynamique sont les meilleurs stimulateurs de formation osseuse. Un programme équilibré comprend:

1. Marche rapide: 30minutes, 5jours/semaine, suffit à charger les os des membres inférieurs.
2. Entraînement en résistance: 2 à 3 séances par semaine avec des exercices comme les squats, les fentes et le soulevé de terre, en utilisant du poids corporel ou des haltères de 2‑5kg.
3. Exercices d’équilibre: tai‑chi, yoga, ou simples positions sur une jambe pendant 1minute, réduisent le risque de chute.
4. Impact modéré: sauts sur place ou corde à sauter (10‑15minutes) pour stimuler les os du rachis.

Il est crucial d’adapter l’intensité à votre condition physique. Un professionnel de santé ou un kinésithérapeute peut personnaliser le programme, surtout si vous avez déjà subi une fracture.

Détection précoce et suivi médical

Le dépistage par densitométrie osseuse est une mesure non invasive qui quantifie la densité minérale osseuse, généralement au niveau de la colonne lombaire et du col fémoral (DXA) reste la référence. Les critères de recommandation en France (2023):

• Femmes ≥65ans ou hommes ≥70ans, même sans antécédents.
• Femmes <65ans présentant des facteurs de risque majeurs (fracture antérieure, traitement par glucocorticoïdes, antécédents familiaux).
• Patients avec maladies chroniques qui affectent le métabolisme osseux (rhumatisme, maladie de Crohn).

Après le dépistage, le médecin pourra prescrire des bisphosphonates médicaments qui ralentissent la résorption osseuse et augmentent la densité minérale ou d’autres traitements comme le raloxifène ou le denosumab, selon le profil de risque.

Plan d’action quotidien pour réduire votre risque

Voici une checklist pratique à afficher sur le frigo:

• Prendre 1200mg de calcium répartis sur 3 repas (ex.: lait le matin, fromage blanc l’après‑midi, sardines au dîner).
• Assurer 800UI de vitamineD chaque jour (exposition au soleil 10min/jour ou supplément).
• Faire 30min de marche rapide ou de jogging léger, 5jours par semaine.
• Inclure 2 séances de renforcement musculaire (squats, pompes, haltères) chaque semaine.
• Éviter le tabac et limiter l’alcool à <2 verres par jour.
• Vérifier la prise de médicaments avec le pharmacien; demander si le traitement augmente le risque d’ostéoporose.
• Planifier une densitométrie osseuse tous les 2‑3ans après 50ans (ou plus souvent selon les recommandations du médecin).

En suivant ces étapes, vous pouvez fortement diminuer la probabilité de fracture, même si votre densité osseuse a déjà baissé.